Billiga och hälsosamma måltider? Vi vet vad du kanske tänker:Är det ens möjligt? (Inte så subtilt tips:Det är det faktiskt!)

Häng med oss ​​här.

Vi vet alla att det enklaste stället att gå över budgeten är din maträkning – speciellt om du försöker ta den hälsosamma vägen. Det är svårt! Även om du försöker hålla dig till din lista i butiken, förbereda måltider för veckan och bara handla generiskt, kan det fortfarande vara knepigt att hitta billiga, hälsosamma recept som inte spränger din budget.

Men gissa vad? Det är helt genomförbart. Vi lovar. Allt du behöver är några basrecept, en gnutta kreativitet och en god nypa "jag kan göra det här!" Sedan – voila. Du har gjort det. Billiga och hälsosamma måltider som du kommer att älska (och så kommer din budget att göra.

Här är några av våra favoriter för att komma igång – i ingen speciell ordning av smaskens.

• Slow Cooker Salsa Chicken Tacos
• Enkel Marinara-sås med spaghetti-squashnudlar
• Rotisserie kycklingsallad med hemgjord balsamicodressing
• Hummus och grönsaker mellanmål
• Enkla burrito-skålar för ris och bönor
• Kycklingtortillasoppa
• Garbanzo grekisk sallad
• Pannamåltid med kycklingark
• Kycklingparmesan zucchinibåtar
• Lastad bakad sötpotatis
• Vegetarisk chili

1. Slow Cooker Salsa Chicken Tacos

Ser 4

Kostnad per portion:2,70 USD

Du behöver inte vänta på Taco Tuesday för att göra dessa skönheter. De jobbar alla kvällar i veckan – och ännu bättre? De smakar fantastiskt som lunchrester dagen efter. Dessa är fantastiska enkla, men de är också lätta att klä upp om du har sällskap som kommer över eller om du har nästan dålig mat kvar i kylen eller skafferiet. (Vi tittar på dig, avokado.)

INGREDIENSER:

• 2 pund benfria, skinnfria kycklingbröst
• 2 msk tacokrydda
• 1 burk salsa
• Majstortillas
• Valfritt pålägg:ett stänk ost, avokadoskivor, tärnad rödlök, hackad romansallat eller rostade pumpafrön

ANVISNINGAR:

1. Gnid in båda sidorna av kycklingen med tacokryddan och lägg sedan kycklingen i långsamkokaren.
2. Häll salsan ovanpå och täck hela kycklingen.
3. Koka på låg temperatur i 6–8 timmar.
4. När kycklingen är helt genomstekt till minst 165 grader F, dra isär den med två gafflar.
5. På medelvärme, värm upp tortillas i en stekpanna, ca 1 minut per sida.
6. Servera med ytterligare salsa och önskat pålägg.

Proffstips: När det kommer till tortillas är inte alla skapade lika. Majstortillas har vanligtvis mindre yucky ingredienser och är naturligt glutenfria för folk som behöver undvika gluten. Dessutom är de vanligtvis billigare än mjöltortillas. När du köper, leta efter alternativ – oavsett om det är majs eller mjöl – som har en liten lista med ingredienser (försök att hålla den under fem).

2. Lätt Marinara sås med spaghetti squash nudlar

Ser 4

Kostnad per portion:2,50 USD

Shh . . . Vi har en hemlighet. När det kommer till marinara är att koka upp burksås den nya sjuda i timmar. Även mormors tidlösa recept kommer att godkännas. Allvarligt talat, med några skafferihäftklamrar och burkar med marinarasås kan du servera billiga måltider som är enkla, lätta och gott. Har du ingen burksås? Krossade tomater gör susen också. Bara upp den färska basilikan och släng i de torkade italienska kryddorna du har i ditt kryddskåp.

INGREDIENSER:

• 2 burkar marinarasås
• Olivolja
• 1/2 lök, fint tärnad
• 3–4 vitlöksklyftor, hackade
• Näve färsk basilika, skuren i strimlor
• 1 stor spaghetti squash
• Rester av malet kött eller korv, valfritt

ANVISNINGAR:

1. Förvärm ugnen till 400 grader F och klä en form med bakplåtspapper.
2. Skär spaghetti squash på mitten och gröp ur fröna.
3. Ringla över olivolja och strö över salt och peppar. Grädda med snittsidan nedåt i 30–40 minuter.
4. Medan squashen gör sitt, ringla olivolja i en panna och värm på medelvärme.
5. Tillsätt lök och vitlök och fräs i 4–5 minuter. Häll i burksås och färsk basilika och rör om. Sjud i 15 minuter. Smaka sedan av och tillsätt mer kryddor om det behövs.
6. När squashen är klar (du vet att den är klar när du enkelt kan bita köttet med en gaffel), ta ut den från ugnen och låt svalna i några minuter.
7. Gör spaghettisquashnudlarna genom att skrapa insidan av squashen med en gaffel. (Barn älskar den här delen!)
8. Toppa nudlar med sås (och eventuellt överblivet kött som du vill lägga till). Strö över ost och mer färsk basilika!

Proffstips: Barnen vet att spaghetti squash nudlar inte är riktig spaghetti. Men om du vill att de ska prova något nytt utan krångel, låt dem hjälpa dig i köket (få dem att dra nudlarna och se magin bli levande!). Barn är mer villiga att äta något de har varit med om att göra. Men om inte, oroa dig inte. Du har förmodligen en halv låda nudlar någonstans i ditt skafferi som du kan laga snabbt. (För att — hej, att hålla stressen låg är också en del av att vara frisk!)

3. Rotisserie Kycklingsallad Med Hemlagad Balsamicodressing

Ser 4

Kostnad per portion:3,25 USD

Sallad får ofta en dålig rap. Men det är inget som en rotisseriekyckling och hemlagad dressing inte kan fixa. Allvarligt talat, detta är ett enkelt sätt att förpacka i smak—och att använda ingredienser du förmodligen redan har i ditt skafferi. Win-win, eller hur? Och om du inte har gjort din egen salladsdressing är det här tipset på väg att förändra ditt liv. (Ja, verkligen.)

INGREDIENSER:

För dressingen:

• 1/2 kopp olivolja
• 1/4 kopp balsamvinäger
• 1 matsked dijonsenap
• 1 matsked lönnsirap eller honung
• Salt och peppar efter smak

Till salladen:

• 1 spettkyckling
• Sallat eller vårmix
• Fetaost smulas sönder
• Vad du än har för grönsaker till hands:morötter, gurka, sötsak eller paprika, etc.
• Oavsett skafferihäftklamrar du vill lägga till:craisiner, nötter, frön, etc.

ANVISNINGAR:

1. Häll ingredienserna till dressingen (olja, vinäger, dijonsenap, lönnsirap eller honung, salt och peppar) i en burk. Skruva på locket ordentligt och skaka tills det är väl blandat.
2. Ta bort kycklingen från benet.
3. Nu är det dags att sätta ihop salladen. Tillsätt sallad, kyckling, fetaost och valfritt pålägg.
4. Ringla över dressing, släng och njut! (Se, vi var höger! Liv. Ändrad.)

Proffstips: När du är klar med urbenningen av rotisseriekycklingen till salladen, behåll benen för att göra hemgjord benbuljong! Tillsätt ben, eventuella grönsaker eller örter du har i kylen (morötter, lök och selleri fungerar utmärkt!), och salta och peppra till en långsam kokare. Fyll på med vatten och sätt på låg. Laga mat hela dagen och ta-da—hemlagad kycklingfond för billigare måltider! Använd som bas i en soppa eller lägg till grönsaker, nudlar och överbliven kyckling för en enkel, hemlagad kycklingnudlesoppa. Ser? Billiga, hälsosamma måltider är inte så utmanande som de verkar.

4. Hummus och grönsakssnacktallrikar

Ser 4

Kostnad per portion:1,37 USD

För kvällen där du bara vill ha något enkelt, gå in i den här hjälten – hummustallriken. Det är ett billigt, snabbt sätt att göra billiga måltider som också känns lite tjusiga. Plus? Du kan använda slumpmässiga snacks du har i ditt skafferi och kylskåp. En halv påse rostade nötter? Sex oliver kvar i burken? Två slumpmässiga pickles? Inga problem. Ordna det hela på ett fat med råa grönsaker, kex och hummus, och du har själv den billig, hälsosam måltid av alla billiga, hälsosamma måltider.

INGREDIENSER:

För hummus:

• 1 15-ounce burk kikärter, avrunna och flytande reserverade
• 3 matskedar reserverad vätska
• Saft från 1/2 citron
• 1 matsked olivolja
• 1–2 matskedar tahini
• 2–3 vitlöksklyftor, hackade

• 1/2 tsk salt

Till mellanmålstallriken:

• Råa grönsaker som morotsstavar, selleri, paprika, gurka – allt du har till hands
• Kex
• Skafferhäftklamrar som pickles, oliver eller rostade nötter

ANVISNINGAR:

1. Tillsätt alla hummusingredienser i en matberedare och mixa tills det blir krämigt. Smaka av och justera smaker om det behövs! Om du känner dig sugen, tillsätt mald spiskummin eller rökt paprika.
2. Lägg hummus i en skål och lägg på ett fat. Omge med uppskurna grönsaker, kex eller andra snacks du har i ditt skafferi!

5. Enkla ris och bönor burrito skålar

Ser 6

Kostnad per portion:89 cent

Bönor och ris . . . och ris och bönor. Vi vet att du förmodligen är trött på att höra om det, men det går inte att förneka att bönor och ris är både billiga och friska. De är flexibla basingredienser som du kan förstärka genom att lägga till olika proteiner och kryddor – eller till och med byta ut den typ av bönor (och ris) du använder!

P.S. Om Meatless Monday inte är din grej, ta dessa bönburrito-skålar upp ett snäpp genom att lägga till överbliven Slow-Cooker Salsa Chicken.

INGREDIENSER:

• 2 koppar brunt ris
• 2 15-ounce burkar pinto eller svarta bönor, avrunna och sköljda
• 1/2 tsk spiskummin
• 1/4 tsk vitlökspulver
• 1/2 tsk salt
• 1 hackad tomat
• 1 hackad jalapeno
• 1 knippe hackad salladslök
• Riven cheddarost (bara ett stänk ... vi försöker vara friska här!)

ANVISNINGAR:

1. Koka riset i en kastrull enligt anvisningarna på påsen eller kartongen.

2. Medan riset kokar, töm båda burkarna med bönor i en annan kastrull. Värm över medel och tillsätt spiskummin, vitlökspulver och salt. Ta bort från värmen när blandningen har värmts upp. Om du vill ha lite vätska i bönorna, tillsätt lite grönsaks- eller kycklingbuljong.

3. Hacka tomaterna, salladslöken och jalapenon.

4. Det är dags att bygga dina skålar! Tillsätt 1 kopp ris och 1/2 kopp bönor i varje skål. Toppa sedan varje skål med lite tomater, salladslök, jalapenos och ost (efter smak).

6. Kycklingtortillasoppa

Ser 6

Kostnad per portion:2,40 USD

Om du letar efter billiga måltider som är låga i kalorier och tjänar en bra mängd människor, håll sedan soppan i din veckomålsplanering. Det kan verkligen tänja på din budget, speciellt om du letar efter något välsmakande men billigt att ta dig över mållinjen till nästa veckas mataffär. Spara ännu mer pengar genom att använda hemgjord kycklingbuljong från överblivna rotisserieben (se vårt recept på Rotisserie Chicken Salad!).

INGREDIENSER:

• 3 benfria, skinnfria kycklingbröst
• 1 15-ounce burk svarta bönor
• 1/2 kopp fryst majs
• 1 burk salsa
• 1/2 dl vatten (eller mer buljong)
• 1 liten burk tomatsoppa (eller tomatsås)
• 1 liten burk kycklingbuljong
• Vitlökspulver efter smak
• Blå majstortillachips till garnering

ANVISNINGAR:

1. Ladda upp allt (utom tortillachips) i långsamkokaren.

2. Låt soppan göra sitt i 5–6 timmar på låg nivå i din slow cooker.

3. När kycklingbrösten är helt genomstekt till minst 165 grader F, strimla dem i långsamkokaren innan servering.

4. Servera soppan i skålar och toppa med några krossade blå majstortillachips.

Proffstips: Frysta grönsaker får ofta skaftet, men räkna inte bort dem för tidigt. Även om de kan verka som om de inte är lika hälsosamma, plockas och förpackas frysta grönsaker vanligtvis när de är mogna - så de behåller de flesta av sina näringsämnen. Dessutom är de vanligtvis billigare än sina färska motsvarigheter. Så nästa gång blandade grönsaker säljs, ta några påsar för att göra matlagning billiga, hälsosamma recept till en lek.

7. Garbanzo grekisk sallad

Ser 8

Kostnad per portion:2,36 USD

Nutritionisten Jenna Waters delade med sig av denna superenkla Garbanzo grekiska sallad på The Rachel Cruze Show , och låt oss berätta - vi är här för det! Det är rejält. Det är nyttigt. Och det kommer inte att knäcka banken. Och för att göra den ännu godare så smakar den bättre med tiden i kylen (yay rester!). Så om du letar efter ett proteinspäckat, enkelt salladsrecept som ger dig flera billiga måltider den här veckan, är det här det här!

INGREDIENSER:

Till salladen:

• 1 15-ounce burk kikärter, avrunna och sköljda
• 1/2 engelsk gurka, hackad (cirka 1/2 kopp)
• 1/2 kopp druvtomater, halverade
• 1/4 rödlök, fint tärnad
• 1/2 gul paprika och 1/2 orange paprika, tärnad
• 1/2 dl smulad fetaost
• 1/4 kopp urkärnade kalamataoliver, skivade (valfritt)

För dressingen:

• 1/2 kopp olivolja

• 3 msk citronsaft

• 1 msk torkad oregano

• 2 tsk vitlök, hackad

• Havssalt och peppar efter smak

Att tjäna:

gröna (vårmix, hackad romaine, etc.), valfritt

helvete pitabröd, valfritt

ANVISNINGAR:

1. I en stor skål, kombinera alla salladsingredienser.

2. Tillsätt ingredienserna till dressingen i en separat skål eller burk och skaka ordentligt för att kombinera.

3. Häll dressingen över salladen och blanda försiktigt för att kombinera. Krydda med ytterligare salt och peppar efter smak vid behov.

4. Förvara i kyl tills du ska ätas (eller gräv in direkt!).

5. Servera över en bädd av grönsaker (vårmix, hackad romaine, etc.) eller fullkornspitabröd.

Proffstips: När du planerar dina hälsosamma måltider, försök att använda så många regnbågens färger du kan. (Detta är vad vi kallar äta regnbågen .) Men sakta ner. Det betyder inte att du äter en påse käglor till middag (synd, eller hur?). Det betyder bara att när du äter olika färger av frukt och grönsaker under dagen, får din kropp de viktiga näringsämnen den behöver!

8. Kycklingplåtspannmåltid

Ser 4

Kostnad per portion:3 USD

Det här är ett av de billiga recepten du verkligen kommer att älska eftersom det är lågt i kalorier och pris. Om det inte är en match made in heaven, då vet vi inte vad som är det. För att hålla saker intressanta, byt ut grönsakerna. Eller för att minska kostnaderna, servera alla grönsaker du har kvar i kylen eller skafferiet. Potatis, morötter eller paprika och lök är oftast ett säkert kort!

INGREDIENSER:

• 2 benfria, skinnfria kycklingbröst
• 2 matskedar stenmalen senap
• Hackade färska grönsaker (tillräckligt för att täcka plåten)
• Olivolja
• Färsk timjan efter smak
• Salt och peppar efter smak

ANVISNINGAR:

1. Belägg kycklingen med stenmalen senap.
2. Hacka grönsakerna, täck dem med olivolja och lägg dem på en plåt.
3. Strö salt, peppar och timjan på grönsaksblandningen.
4. Lägg kycklingen ovanpå grönsakerna.
5. Sätt in formen i ugnen och grädda i 350 grader F i 30 minuter.

9. Kycklingparmesan Zucchinibåtar

Ser 4

Kostnad per portion:3,75 USD

Vi vet att du kanske undrar vad fan en zucchinibåt är. Tänk på det som denna vackra, gröna båt (packad med näringsämnen) som skickar din utsökta middag i magen. Detta är ett fantastiskt glutenfritt och lågkolhydratalternativ att prova när du känner för att äta kycklingparm utan skuldkänslor.

INGREDIENSER:

• 4 zucchini
• 1 pund mald kyckling eller mald kalkon (vad du än hittar på rea!)
• 2 vitlöksklyftor, hackade
• 1 kopp av din favoritpastasås
• 1/2 dl riven parmesanost
• 1/2 dl riven mozzarellaost
• Salt och peppar efter smak

ANVISNINGAR:

1. Värm ugnen till 400 grader F.

2. Skär varje zucchini på mitten på längden. Använd sedan en liten sked för att ösa ut insidan av zucchinin för att skapa "båtarna".

3. Spraya en 9 x 13-tums ugnsform med nonstick-spray och lägg zucchinin i formen med snittsidan uppåt.

4. Koka den malda kycklingen eller kalkonen på spishällen i en panna på medelhög värme i 10 minuter – eller tills den är helt genomstekt. Tillsätt salt och peppar efter smak.

5. Sänk värmen till låg och tillsätt vitlök och pastasås. Koka blandningen i ytterligare 5 minuter.

6. Ta av kycklingblandningen från värmen och tillsätt den i zucchinibåtarna. Se till att trycka ner blandningen i båtarna med en sked.

7. Strö över parmesanosten och mozzarellaosten på toppen av varje zucchinibåt.

8. Täck hela ugnsformen med folie och koka i 30–35 minuter eller tills zucchinin är mjuk och osten smält.

Proffstips: Du kan alltid köpa kött med något högre fettinnehåll (om det är billigare) och sila bort fettet efter att det är klart.

10. Laddad bakad sötpotatis

Ser 4

Kostnad per portion:1,75 USD

Inte att förväxla med sin stärkelsehaltiga kusin, en sötpotatis kan vara en fantastisk ingrediens att lägga till i din lista över billiga, hälsosamma måltider. Men se upp – det är lätt att saker går ur hand (kalorimässigt) när det kommer till påläggen. Skippa baconet och gräddfilen och välj istället saker som grekisk yoghurt och sesamfrön. Åh, vi menar allvar. Och det är allvarligt utsökt.

INGREDIENSER:

• 4 sötpotatisar
• 2 15-ounce burkar svarta bönor
• 2 koppar vanlig grekisk yoghurt
• Cheddarost (bara ett strö)
• 1 lime
• Cayennepeppar efter smak, valfritt
• Sesamfrön (bara ett streck)
• Salt och peppar efter smak

ANVISNINGAR:

1. Värm ugnen till 400 grader F.

2. Stick hål i sötpotatisen med en gaffel och lägg den på en plåt.

3. Koka potatisen 30–40 minuter eller tills den är mjuk (du kan peta i den igen för att testa). Din koktid kommer också att bero på storleken på sötpotatisen.

4. Ta ut sötpotatisen ur ugnen och skiva en liten öppning högst upp i mitten av varje. Skopa sedan ur en liten del från toppen av potatisen. Men var noga med att inte ta bort för mycket. Du vill bara skapa tillräckligt med utrymme för alla dina pålägg att sitta på.

5. Toppa varje sötpotatis med en kombination av svarta bönor, grekisk yoghurt, sesamfrön och ost. Tillsätt en liten skvätt limejuice och kryddorna så är du igång!

Proffstips: Om du vill ha en köttig version av denna måltid, släng 1/2 kopp pulled rotisserie-kyckling (överbliven från din sallad!) med 1–2 matskedar barbecuesås. Värm upp på spisen tills den är varm. Lägg ovanpå potatisen och njut!

11. Vegetarisk chili

Ser 6

Kostnad per portion:1,15 USD

Behöver du ett köttfritt måndagsalternativ som är hälsosamt, budgetvänligt och som känns mycket som komfortmat? Ge då denna vegetariska chili en chans! Låt inte bristen på kött lura dig. Den här rätten har fortfarande gott om smak att sätta tänderna i.

INGREDIENSER:

• 2 stora burkar krossade tomater, odränerade
• 2 15-ounce burkar kidneybönor, avrunna och sköljda
• 1 burk majs, avrunnen
• 1 grön paprika, tärnad
• 1 vit lök, tärnad
• 6 matskedar chilipulver
• 2 matskedar spiskummin
• 1 stor vitlöksklyfta, finhackad
• Salt och peppar efter smak

ANVISNINGAR:

1. Häll ner allt (grönsakerna du just tärnat, de konserverade ingredienserna och kryddorna) i din slow cooker. Det är det lätt!

2. Låt chilin koka i 5–6 timmar på hög eller 8–9 timmar på låg i din slow cooker.

Färdig, redo, börja göra billiga, hälsosamma måltider!

Nästa gång du behöver hälsosamma måltider på en budget, prova några av dessa recept! Kom ihåg att alla dessa priser bara är uppskattningar baserade på generiska märken i en lokal livsmedelsbutik i Franklin, Tennessee (där vi finns!). Du kanske upptäcker att ingredienserna är billigare i ditt område och att dessa billiga måltider tjänar mer än du trodde.

Och kanske, om du kan släppa osten på en måltid eller två, sparar du ännu fler kalorier (och lite pengar)! Även bara små steg i rätt riktning är faktiskt stora vinster här. Framsteg är framsteg! (Ladda ner Rachel Cruzes guide för måltidsplanerare och matbesparingar för fler tips och tricks.)

Om du letar efter ett enkelt sätt att hålla reda på dessa vinster när du provar dessa måltider, är det EveryDollar – budgetverktyget i ett Ramsey+-medlemskap. Med EveryDollar planerar du hur du spenderar och sparar pengar varje månad, så att du aldrig behöver undra vart alla dina pengar tar vägen. Så—planera dina pengar? Kolla upp. Planera dina måltider? Kolla upp. Nu ska vi börja laga mat!