Dålig kost kan avsevärt påverka din förmåga att prestera bra på jobbet, eftersom det kan leda till trötthet, lägre energinivåer, minskad mental effektivitet och minskad förmåga att tänka klart. Det är därför det är viktigt att konsumera hälsosam mat och dryck konsekvent under dagen, snarare än att vänta tills du är hungrig med ett mellanmål eller måltid, råder Keri Glassman, en New York City-baserad nutritionist och grundare av NutriousLife.com. Det är inte lätt under dagar fyllda med deadlines:Det är mer sannolikt att du gör dåliga matval när du är i en tidskris, säger hon.
Och om du har jobbat hemifrån på grund av coronaviruset kan det vara en utmaning att hitta hälsosamma matalternativ – ingen varuautomat i korridoren, ingen grannbutik på gångavstånd – för att hjälpa kraften genom en hektisk arbetsdag.
Måltidsplanering för veckan som kommer är avgörande för att hålla ditt kylskåp och skåp fyllda med ett sortiment av hälsosamma måltider och snacks. Med input från flera näringsexperter har vi identifierat en mängd olika så kallade superfoods som innehåller extra hälsofördelar för att hålla dig fokuserad och effektiv under hela arbetsdagen. Dessutom har vi skisserat kostnadsvänliga alternativ för var man kan köpa (online och i butik) och hur man förbereder dessa varor utan att bryta banken eller ta upp för mycket tid. Ta en titt.
Det är ingen hemlighet att frukost är dagens viktigaste måltid. Att börja med proteinrik mat som ägg med grönsaker eller skivad tomat och rökt lax är idealiskt. Men om du är sugen på kolhydrater och behöver något lite mer mättande först på morgonen som också innehåller mycket protein, är en skål med äkta stålskuren havre bäst, säger Oz Garcia, en New York City-baserad nutritionist vars kunder inkluderar kändisar. A-lister som skådespelerskan Hilary Swank och supermodellen Naomi Campbell. Det är ett mycket hälsosammare alternativ än de bearbetade spannmålen du hittar i traditionella livsmedelsbutiker som är laddade med socker, konstaterar han.
Stålskuren havregryn har en mängd olika näringsfördelar som hjälper dig att klara av dessa morgonmöten utan att behöva lita på kaffe. Detta inkluderar att innehålla mycket mindre socker än instant havregryn. Stålskuren havre är också fiberrik. Fiberrik mat tar längre tid att smälta, vilket gör att du känner dig mätt under en längre tid.
Hos Target kan du köpa en 30-ounce burk (cirka 21 portioner) av deras butiksmärke Good &Gather stålskuren havre för $3,19. Du kan välja leverans samma dag via Shipt, hämtning vid trottoarkanten eller handla i butik. Om du är orolig över att tillagningstiden tar för lång tid (ungefär 20 minuter på spisen), finns det många recept på havregrynsgröt över natten som kräver att ingredienserna förbereds och blandas kvällen innan, så att havregrynen är redo att ätas på morgonen. Om du planerar framåt kan du till och med förbereda större kvantiteter för att hålla hela veckan.
Vissa människor kanske köper en grön smoothie när de är i behov av en extra energikick under en hektisk arbetsdag. Ja, det är gott, men ett glas vatten ger samma effekt. Faktum är att att hålla sig hydrerad spelar en nyckelroll för att hjälpa till att upprätthålla energinivåer och bekämpa dåsighet. "Mycket ofta tror folk att de är trötta, när de egentligen bara är uttorkade", säger NutritiousLife.coms Glassman.
En återanvändbar flaska och filtrerat kranvatten kan göra susen. Eller överväg att köpa ett flerpack med vatten på flaska hos din lokala livsmedelsbutik för slantar per flaska när du räknar in enhetspriset. På Walmart kan du få ett 32-tals paket med 16-ounce flaskor med Deer Park-vatten för $4,96 via hämtning vid trottoarkanten eller köp i butik. Det uppgår till cirka 15 cent vardera -- en stöld, särskilt eftersom du lätt kan betala 2 USD eller mer för vatten på flaska från en restaurang du har beställt mat från.
Om du måste ha koffein för att hålla dig flytande, finns det ett mycket hälsosammare alternativ än kaffe. Överväg att byta ut den där koppen joe mot lite grönt te, råder Garcia. En kopp grönt te har cirka 30 milligram koffein jämfört med 200 milligram som finns i kaffe. Detta är viktigt, eftersom teet inte kommer att få dig att få en hög koffeinhalt som följs av ett plötsligt energifall, tillägger han. Känslan av att "krascha och bränna" som vanligtvis förknippas med kaffe uppstår när koffeinflödet som rinner genom ditt system plötsligt försvinner.
Förvara grönt te i ditt kryddskåp så att du inte blir frestad att göra en dyr Starbucks-körning först på morgonen eller under en paus på din arbetsdag. Kostnaden för en 12-ounce kopp bryggt kaffe kan kosta $2 eller mer, beroende på plats. Kom ihåg att du inte behöver spendera mycket även om du väljer en ekologisk version. Till exempel, på Amazon Fresh, som är en matleveranstjänst tillgänglig för Prime-medlemmar (se 31 bästa Amazon Prime-förmånerna att använda), kan du köpa ett paket (innehållande 70 tepåsar) med Whole Foods ekologiska grönt te av märket 365 för 3,96 USD . Det motsvarar 5 cent per tepåse.
Att äta frukt under hela dagen är ett enkelt sätt att hålla din energinivå uppe. Det beror på att frukt är rik på vitamin C, vilket är ett viktigt näringsämne som hjälper till att öka din ämnesomsättning. Om du är någon som gillar att fylla på med mat för arbetsveckan på lördag eller söndag, håll din maträkning i schack genom att hålla fast vid frukt som är under säsong på din lokala stormarknad eller matleveransservice. Tänk på att när du köper färskvaror utanför säsong kan du sluta med att betala tredubbla priset under säsongen, enligt FoodNetwork.com.
Under de varmare månaderna, välj persikor, apelsiner och andra citrusfrukter, såväl som meloner, säger Garcia. När vintern rullar på är bär (inklusive blåbär, hallon och urkärnade körsbär) det smarta supermatvalet. Du kan äta dessa frukter som de är eller använda dem för att göra en smoothie som innehåller en skopa högkvalitativ yoghurt och mandelmjölk - som båda är bra källor till protein, noterar han.
En extra bonus:Frukt innehåller naturligt socker, som hjälper till att tillfredsställa din sötsug utan att förstöra din kost. Det är också en bra källa till fiber och håller dig mätt längre.
Vi har alla varit där. Eftermiddagsnedgången slår till och det har blivit praktiskt taget omöjligt att fokusera på uppgiften. Ett problem:Du har en 15:00. möte i din kalender och måste vara med i ditt A-spel. Istället för att plundra ditt snackskåp för sötsaker, ta en kopp yoghurt för att öka dina energinivåer, rekommenderar Glassman. Förutom att vara en bra proteinkälla har yoghurt också vitamin B12, som hjälper till att reglera kroppens ämnesomsättning. Lägg till några hackade nötter och blåbär för en energigivande kombination av näringsämnen som inkluderar antioxidanter, hälsosamma fetter och fibrer, tillägger hon.
Om du har ett avsett hemmakontor, överväg att lägga till ett bordskylskåp där du kan förvara yoghurt. På så sätt blir du inte frestad att ta den där påsen med Oreos eller M&Ms precis innan en stor presentation för din chef. På Amazon Fresh kostar en 5,3-ounce behållare Chobani grekisk yoghurt $1,22. Du kan fylla på för arbetsveckan och spendera cirka 6 USD för fem containrar.
När lunchtid rullar runt, gå till ett högkvalitativt protein som vildfångad lax, rekommenderar Glassman. Vildfångad lax är mindre sannolikt att ha föroreningar jämfört med gårdsuppfödda versioner. Den har också ett överflöd av hälsosamma fetter inklusive omega-3-fettsyror, som ger energi till kroppen. Lax, en populär superfood, innehåller också flera viktiga näringsämnen inklusive kalium, järn och zink. Det senare hjälper till att hålla din kropps ämnesomsättning på en optimal nivå.
Fisk och skaldjur kan vara dyrt, men det bör inte avskräcka dig från att göra bättre matval. Läs dina söndagscirkulär för att hitta de bästa besparingarna på nödvändiga matvaror - särskilt de som används för att laga mat för den kommande veckan. Till exempel, på ett mål i Washington, D.C.-området kan du köpa ett 24-ounce-paket (5 portioner per påse) av deras Good &Gather-märkt frysta vildfångade Alaska Keta-laxfiléer för $15,99. Det är bara $3 per portion. Eftersom detta är en fryst matvara är den endast tillgänglig för köp i butik.
Om du är tidspressad kan det vara alldeles för lätt att ta snabbmat till lunch (tänk:pizza eller en delikatessmacka med allt tillbehör). Men du förbereder dig för eftermiddagsnedgången när du laddar på tung och ohälsosam mat, säger Garcia. Om du försöker passa en snabb lunch i en hektisk arbetsdag, satsa på en lummig grönsallad, rekommenderar han. Det hjälper dig att slå ut den långa listan med att göra genom att fylla på med nödvändiga näringsämnen.
Grönkål, spenat, ruccola och romansallad är alla rika på vitamin B och C och innehåller även kalium. Studier har visat att bladgrönt kan hjälpa till att förbättra vissa kognitiva reaktioner inklusive dagligt minne och tankeförmåga, enligt Consumer Reports .
För att säkerställa att din aptit är tillfredsställd rekommenderar Garcia att du kombinerar en liten lummig grönsallad med antingen kyckling eller lax och några rostade grönsaker. Om du är sugen på kolhydrater, lägg till en skiva glutenfritt bröd. Återigen, om du vill dra ner på att beställa, är det här varor du kan hämta hos din lokala livsmedelsbutik för billigt. Hos lågprisbutiken Lidl (där du kan få dina matvaror levererade via Shipt) kan du köpa en 5-ounce behållare av deras ekologiska Half &Half-salladsmix, som innehåller spenat och vårmix, för 1,99 USD. Beroende på hur ofta du äter sallad under veckan, kan du köpa två behållare för mindre än 5 USD för att använda till dina lunch- och middagsmåltider.
Avokado, en perenn superfood, har ett antal viktiga näringsämnen som kan hjälpa dig att hålla fokus under hela arbetsdagen. Detta inkluderar vitamin B och C, samt kalium, som fungerar som en elektrolyt och hjälper din kropp att absorbera nödvändiga vitaminer och mineraler. Det är en mångsidig mat som kan användas på många olika sätt.
Om du vill lägga till avokado till din dagliga måltidsplan, men inte vill vara besvärad med att förbereda den när du är på jobbet, har du alternativ. Testa att göra en avokadomos hemma som du kan förvara i kontorets kylskåp, föreslår Glassman (vi såg ett snabbt tvåstegsrecept på CookingLight.com). För en extra dos av protein och fibrer rekommenderar hon att man breder moset på en bit Ezekiel-toast, som är en typ av fullkornsbröd. Avokadotoasten kan lätt ätas till frukost med ett hårdkokt ägg eller paras ihop med en lummig grönsallad till lunch eller ätas själv som mellanmål på dagen.
Att äta sockerhaltiga livsmedel och drycker - kakor, godis, läsk och så vidare - under dagen är ett recept på katastrof. Du kan förvänta dig en sockerinducerad rusning som snabbt följs av att du känner dig slö när sockret försvinner. Om du försöker hålla dina energinivåer uppe mellan måltiderna är nötter som mandel, valnötter, pekannötter och cashewnötter ett smart mellanmålsval, råder Garcia. Alla är en fantastisk källa till protein och fibrer, förutom att de innehåller viktiga vitaminer som håller din kropp i funktion.
Om du planerar att lägga till nötter till din inköpslista, kom ihåg att vissa sorter kan vara dyra. Ett enkelt sätt att hålla kostnaderna nere är att köpa butiksmärkesversioner snarare än namnmärken. Till exempel, på Walmart kostar en 14-ounce påse med hela naturliga mandlar av märket Blue Diamond $6,98. Samma storleksförpackning av big-box-återförsäljarens Great Value-märke, hela naturliga mandlar kostar bara 4,96 USD – cirka 2 USD mindre. Båda varorna finns tillgängliga i butik och för onlinefrakt.
Du kanske inte alltid har tillräckligt med tid att planera för ett mer utarbetat lunchuppslag. Det betyder inte att du fortfarande inte kan äta en näringsrik måltid som är mättande och som hjälper till att driva på din produktivitet. En rejäl bönsoppa - vita bönor, linser eller svarta bönor - är idealisk när du har ont om tid, föreslår Garcia. Dessa soppor är rika på protein, fibrer och vitamin B.
Det finns en mängd prisvärda bönsoppor på burk eller i kartong som inte är fullpackade med natrium som du kan ta när du är på språng och värma upp till lunch i din mikrovågsugn. På Target kostar en 17-ounce låda (2 portioner) av Pacific Foods ekologiska grönsakslinser och rostad rödpepparsoppa $3,19. Det finns att köpa i butik, genom hämtning vid trottoarkanten och onlinefrakt. För en mer komplett måltid kan du kombinera soppan med några glutenfria kex och en lummig grön sidosallad.
Om du behöver en snabb plockning och vill ha en dryck som är lite mer mättande (och godare) än vatten, överväg en proteinshake, säger Garcia. Det är ett bättre mellanmålsalternativ jämfört med energibars, som kan ha mycket tillsatt socker.
Det finns en mängd olika proteinblandningar på marknaden. Garcia rekommenderar Metagenics Perfect Protein-pulver, som är icke-GMO och glutenfria. Du kan köpa dem från Amazon (cirka 73 USD för en 2-lb väska) eller genom en vårdgivare - till exempel en nutritionist - som säljer dessa produkter i sin praktik. "En skopa eller två proteinpulver med ett glas vatten eller mandelmjölk . . . kommer att ge dig mycket mer kraft än att äta en muffins eller dricka en kopp kaffe innan du går till ett möte, säger han.
Om du letar efter ett billigare alternativ, en 2-lb. behållare med PlantFusions kompletta proteinpulver, som är växtbaserat, icke-GMO och glutenfritt, säljs för $57,95 på varumärkets webbplats. Detta proteinpulver inkluderades i Prevention.coms sammanfattning 2020 av de 32 bästa proteinpulverna för varje hälsomål, som rankades av dietister.