Om du försöker spara pengar i livsmedelsbutiken är det en bankbar strategi att minska ditt köttintag.

Kött, fjäderfä och fisk tog upp cirka 20,5 % av amerikanernas dagligvarufakturor 2020, enligt federala uppgifter. Och det blir inte billigare.

Sammantaget steg priserna på kött, fågel och fisk med 11,9 % i oktober 2021 jämfört med ett år tidigare. Priserna på vissa typer av kött – inklusive nöt- och kalvkött och baconprodukter – steg med mer än 20 % under den 12-månadersperioden.

Bättre hälsa är en bonus när du drar ner på köttkonsumtionen. Särskilt rött och bearbetat kött ger en högre risk för hjärtsjukdomar, cancer och andra allvarliga sjukdomar.

Här är enkla sätt att minska ditt köttintag utan att ge upp det.

1. Ät kött mindre ofta

Även om ingen "säker" mängd köttkonsumtion har fastställts, är mindre bättre. Håll ditt intag till 3 uns per måltid, högst två till tre gånger i veckan, säger Harvard Health Newsletter.

"7 sätt att skära priset på rött kött, fläsk och fågel" har fler sätt att spara pengar när köttpriserna är höga.

2. Ersätt proteintäta alternativ

För att hålla kostnaderna nere, lita mer på proteinrik mat som du förmodligen redan tycker om.

Ät lite mer än 7 gram protein dagligen för varje 20 pund av din kroppsvikt. (Om du till exempel väger 140 pund, sikta på 49 gram protein dagligen.)

Bland de bästa livsmedel för låg fetthalt, högkvalitativt protein är:

• Färsk edamame (9 gram protein per portion)
• Kokta linser (9 gram)
• Vanlig, fettfri grekisk yoghurt (11 gram)
• Vattenpackad konserverad tonfisk (20 gram)

Vi har fler proteinrika alternativ i "Är kött på väg att försvinna från din mataffär?"

3. Ät mindre köttportioner

Istället för att använda kött som stjärnan på tallriken, gör det till ett tillbehör och servera grönsaker, spannmål, bönor och pasta som mittpunkten. Asiatiska kök modellerar detta tillvägagångssätt och skapar läckra rätter med små köttbitar.

4. Prova falskt kött

Redan före pandemisk köttbrist hade så kallade alternativa kött en stund.

Vegetariska köttersättningar har en lång historia, men nyare produkter försöker efterlikna kött, inte bara ersätta det. De strävar efter att se ut, smaka och kännas som kött.

Utanför enstaka erbjudanden är priset för köttalternativ fortfarande oftast inte billigare än riktigt kött. Men både Beyond Meat och Impossible Foods fortsätter att skala upp produktionen och sänka priserna. Beyond Meats mål är att ha ett lägre pris än köttkonkurrenter för minst en typ av kött till 2024, sa en taleskvinna nyligen till CNBC.

De nyare köttersättningarna kombinerar vanligtvis växtproteiner med andra växtbaserade ingredienser. Vissa använder jackfrukt ("härmar konsistensen av pulled pork", säger Women's Health magazine). Andra använder tofu, bönor eller vetebaserad seitan.

Bland Women's Healths lista över de bästa veganska och vegetariska köttersättningarna finns Field Roast Grain Meat Sausages, Garden Chick'n Nuggets och Sweet Earth Benevolent Bacon.

Glöm inte hamburgarna. En av de mest hypade:Beyond Burger, gjord av bland annat ärtor, risprotein, vegetabiliska oljor, betorjuice (för färg) och potatisstärkelse. Det är "en växtbaserad hamburgare som ser ut, lagar och mättar som nötkött. Den har all den saftiga, köttiga läckerheten som en traditionell hamburgare, lovar tillverkaren.

5. Ät mer bönor

Svarta bönor, kikärter och deras andra baljväxtlinser är alla utmärkta proteinkällor samtidigt som de är betydligt billigare än kött. De är också hälsosammare, tack vare deras lägre fett- och kolesterolhalt, konstaterar Mayo Clinic. Utöver det är de en källa till både lösliga och olösliga fibrer.

För bra idéer, kolla in vår berättelse, "Beans 101:A Guide to Enjoying the Stockpile Staple."

6. Glöm inte textur

Det är inte alltid viktigt att replikera nötköttets konsistens. Men ge en maträtt tillräckligt med variation och intresse för att göra den tillfredsställande.

I såser, soppor och andra rätter, använd tärnad färsk svamp, söt röd paprika, selleri, morötter eller zucchini för en seg konsistens.

Lägg till texturerat sojaprotein eller riven zucchini för att lägga till bulk till köttbullar, köttfärslimpa och andra rätter som kräver köttfärs, kyckling eller kalkon.

7. Vänd till kalkon

Ett av de enklaste sätten att minska på nötkött är att använda mald kalkon som ersättning i recept. Turkiet är nyttigare än nötkött – även om det är mindre hälsosamt än fisk, vilket kan vara svårare att ersätta.

Malet kalkonbröstkött har en konsistens som liknar nötfärs och den milda smaken passar lätt in i många välbekanta livsmedel. Förstärk bara kryddorna lite.

För hamburgare, börja övergången med en 50/50-blandning av kalkon och nötkött. Eliminera nötköttet när du blir van vid förändringen.

8. Hitta en ny favoritburgare

Halva kampen för att minska ditt köttintag är att hitta en favorit hamburgare som inte innehåller rött kött.

Några alternativ:

• På Allrecipes ger 2 600 läsare-recensenter 4,5 (av 5) stjärnor till detta enkla recept på "Faktiskt läckra Turkietburgare."
• Bon Appetit Magazine grillar en hel Portobello-svampmössa (eller en fet skiva aubergine) tillsammans med paprika för sin "burgare" och dressar den med pestomajonnäs och provoloneost. Läsarna ger den 4 av 5 stjärnor.
• The Spruce Eats erbjuder vad den anser "De 11 bästa recepten på grönsaksburgare"
• Cooking Light delar "21 recept på extra smakrika växtbaserade hamburgare"