Hälsosam kost är möjlig under coronakrisen även när du sitter fast hemma och många av din lokala stormarknads hyllor är nakna.

En välbalanserad kost med massor av frukt och grönsaker och tillräckligt med protein och spannmål hjälper dig att stärka din immunitet, säger professor Diane Rigassio Radler, chef för Institutet för näringsinsatser vid Rutgers School of Health Professions. Håll dig hydrerad med vatten och minimera tillsatt socker och alkohol, rekommenderar hon också.

Isolering i hemmet kan drastiskt minska aktiviteten, så du behöver mycket färre kalorier än vanligt, enligt Samantha Coogan, chef för det didaktiska programmet i näringslära och dietetik vid University of Nevada, Las Vegas. Hon säger till UNLV News Center:

"Att införliva hälsosam mat i din kost under ett karantänscenario är förmodligen viktigare än någon annan gång."

Shoppare är mest benägna att lägga märke till tomma hyllor eller köpgränser när de letar efter färskt köttfärs, färsk kalkon och kycklingdelar, ägg, bulkris och risblandningar, vatten och bröd, enligt livsmedelsbutiker som ShopRite och H-E-B. Det är vad jag har sett under mina senaste razzior i stormarknader och mina ofyllda matbeställningar online.

Och ändå, trots begränsade eller oregelbundna förråd i butikerna, bör du fortfarande kunna uppfylla USDA MyPlate-guiderekommendationerna för hälsosam kost, säger Coogan. Dessa inkluderar att fylla en fjärdedel av din tallrik med en proteinkälla (även om det är en växtbaserad som quinoa), en fjärdedel med fullkorn och resten med grönsaker och lite frukt (färsk, fryst eller konserverad).

Rigassio Radler, Coogan och andra har följande tips för att äta hälsosamt samtidigt som du hanterar coronaviruset.

Bra mat att handla

Att ha mycket mat till hands kommer att minska antalet gånger du behöver gå ut och handla, säger Rigassio Radler.

Hon råder att fylla på med konserver, frysta och torkade livsmedel som inte är lättfördärvliga. Samtidigt varnar hon för hamstring.

När de är frysta håller flytande äggprodukter, kött, skaldjur, obearbetad frukt och grönsaker i månader, säger hon.

Konserverad mat är lagringsstabil i åratal även om de i allmänhet har mer salt, så skölj burkmat för att ta bort överskott av socker och natrium, säger Coogan. När du kan, välj frukt konserverad i vatten istället för sirap.

Nötter, nötsmör, frön och baljväxter är lagringsstabila om de förvaras på rätt sätt. De ger protein, omättade fetter och vissa elektrolyter, säger Coogan.

"Du kan enkelt lägga till dessa till havregryn, sallader, andra spannmålsrätter som ris, amaranth eller quinoa, eller till och med smoothies", säger hon.

För att undvika slöseri och minska shoppingresor, använd dina färska, ömtåliga, lättfördärvliga produkter först, säger Carrie Dennett, en registrerad dietist som nutritionist som skriver för The Seattle Times.

Hon inkluderar bladgrönsaker, paprika, broccoli, bär och stenfrukter i den gruppen. Använd sedan produkter som håller längre, såsom blomkål, kål, morötter, äpplen och citrus. Slutligen, doppa i ditt magasin med konserverade och frysta produkter.

Tips: Här är 10 livsmedel som kan hålla sig i flera år.

Använd din frys

Det sista du vill är att din mat ska gå till spillo, säger Coogan.

Frys in lättfördärvlig mat. "Om du köper en gallon mjölk men bara använder en halv gallon per vecka, frys in hälften så att den inte förstörs innan du kan använda den", säger Rigassio Radler till Money Talks News. Man kan även frysa in bröd, bullar och semlor, säger hon.

Försök att frysa kött, fågel eller mejeriprodukter direkt och tina det när du behöver det.

"Frysta frukter och grönsaker är nära färska sorter eftersom de måste blancheras eller "chockas" i kokande vatten i minst två minuter före frysning för att bevara så många näringsämnen som möjligt, säger Coogan.

Hon rekommenderar batch-recept och frysa in dem. "Dessutom har du gjort det mesta av arbetet i förväg och kan värma upp måltider allt eftersom veckan fortskrider", säger hon.

Du kan till och med frysa hårdkokta ägg — om du kan hitta ägg att köpa.

Tips: Här är "7 tips för sund shopping när alla andra köper panik."

Planera för ersättningar

Tänk i förväg om acceptabla ersättningar, råder Rigassio Radler.

Om du planerar att göra vitt ris och röda bönor, men de är inte tillgängliga, kan du ersätta andra spannmål, som farro eller korn, och en annan böna, säger hon. Om du inte kan hitta konserverade bönor, använd torra bönor.

"Planera den måltiden för en dag senare i veckan eftersom torra bönor tar längre tid att tillaga", säger hon.

För ägg föreslår Coogan alternativ som äggvispar eller andra flytande ägg och pulveriserat ägg.

Var uppmärksam på saker din livsmedelsbutik har ont om, säger Rigassio Radler. ShopRite, till exempel, listar mat och andra varor som omfattas av köpgränser på sina Atlantic-supermarkets och skickar uppdateringar om produkttillgänglighet via sociala medier och textvarningar.

Hantera matvaror säkert

Tvätta händerna så fort du kommer hem från butiken eller när du tar in en onlinebeställning från din veranda.

När du packar upp dina väskor, torka av förpackad mat med en alkoholbaserad handduk eller kommersiell antimikrobiell torkduk, säger Rigassio Radler.

Tvätta eller torka av dina återanvändbara påsar också. (Vissa butiker har förbjudit återanvändbara påsar.)

Tvätta alla produkter. Se till att det finns bra luftflöde mellan dina matvaror. Undvik att överfulla någon del av ditt kylskåp eller frys eftersom maten kan värmas upp och stå i osäkra temperaturer, varnar Coogan.

Dela dina bästa tips för hälsosam kost under coronakrisen i en kommentar nedan eller på vår Facebooksida.